안녕하세요~ 붐코입니다~ㅎㅎ
헬스장에 가지 않더라도 집에서 운동하는 것만으로도
충분히 좋은 몸을 만들 수 있습니다!
집에서 운동하는 것을 '홈트레이닝'이라고 하는데
이번 포스트에서는 아령(덤벨)을 활용한
홈트레이닝 방법을 알려드리겠습니다!
먼저!! 아령(덤벨)이란?
"쇠나 나무 막대기 양쪽에 공처럼 생긴 쇠뭉치를 단 운동 기구"를 뜻합니다!
위 사진에 있는 것이 아령(덤벨)입니다!
그리고 아령과 덤벨은 아주 근소한 차이만 있을 뿐
같은 말이라고 생각해도 무방합니다!
아령으로 운동 시 주의사항!
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아령을 잡을 때는 항상 손목을 곧게 세우거나 살짝 안쪽으로 꺾어 잡아주세요!
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아령을 들어 올릴 때보다 내릴 때의 속도를 2배 더 천천히 내려주시는 것이 운동효과가 좋습니다! (예시로 아령을 올리는 시간이 2초였으면 내려올 때는 4초에 걸쳐서 내리시는 겁니다)
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운동 횟수는 15~30회까지 정하고 횟수 늘리기는 일주일에 2번 정도가 적당합니다!
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동작은 3~5초에 1회 실시를 추천드립니다!
자!! 이제 본격적으로 아령으로 운동하는
방법을 알아보겠습니다!
1. 덤벨 컬
대표적인 팔 운동인 '덤벨 컬'입니다!
대표적인 이두 운동으로써
이두근을 키우기 위해선 꼭 해야 하는 운동입니다
운동 부위는 팔 안쪽의 근육인 '이두근'입니다!
운동방법은!
1.
덤벨을 잡고 팔꿈치를 옆구리에 고정시킵니다
2.
이두근의 힘만을 이용해 덤벨이
내 어깨 높이 선상에 올 때까지 들어 올립니다
이때! (손바닥의 방향이 자신을 향하고 있어야 합니다)
3.
덤벨을 천천히 내려줍니다
4.
앞서 말한 이 동작들을 반복합니다
주의사항으로는!
운동 시 팔꿈치가 움직이지 않게 팔꿈치를 고정시켜야 합니다
그리고 덤벨을 내렸을 때 팔꿈치가 완전히 펴지지 않도록 주의합니다!
2. 덤벨 숄더 프레스
어깨 운동인 '덤벨 숄더 프레스'입니다!
소위 어깨 뽕이라고 부르는 '삼각근'을 발달시키는 운동입니다
운동 부위는 어깨 쪽의 근육인 '삼각근'입니다!
운동방법은!
1.
덤벨을 잡은 후 귀와 수평이 될 때까지 들어주세요
이때! (손등이 자신의 얼굴 쪽으로 향해 있어야 하고 팔꿈치는 직각이 되어야 합니다)
2.
팔이 귀에 닿는다는 느낌으로 호흡을 내쉬면서
팔을 들어 올려주세요
3.
팔꿈치가 직각이 될 때까지 호흡을 들이마시면서
다시 천천히 내려주세요!
4.
앞서 말한 이 동작들을 반복합니다
주의사항으로는!
너무 무거운 무게를 하거나
덤벨이 지나치게 앞, 뒤로 쏠리면
어깨를 다칠 수 있으니 주의하세요!
3. 덤벨 벤치 프레스
가슴운동인 '덤벨 벤치 프레스'입니다!
가슴운동의 기본적인 운동으로써
멋진 가슴 근육을 가지려면
무조건해야 하는 운동입니다
운동 부위는 가슴 근육인 '대흉근'입니다!
운동방법은!
1.
덤벨을 잡고 벤치에 눕습니다
2.
팔꿈치를 쭉 펴서 덤벨을 위로 올려줍니다
이때! (손등이 머리 쪽을 바라보고 있어야 합니다)
3.
호흡을 들이마시면서 덤벨과 가슴이 평행이 될 때까지 덤벨을 내려주세요
4.
호흡을 내쉬면서 덤벨을 수직으로 올려주세요
5.
앞서 말한 이 동작들을 반복합니다
주의사항으로는!
덤벨을 당기고 밀 때 팔이 양옆으로 벌어지지 않게 주의하고
덤벨을 올릴 시 수직으로 올려야 합니다
그리고 팔을 올릴 때 양팔은 모아주되
덤벨끼리 부딪히지 않도록 주의하셔야 합니다
마지막으로 팔의 힘으로 미는 게 아니라 가슴 근육으로 미셔야 합니다!
4. 원암 덤벨 트라이셉스 익스텐션
또 하나의 팔운동인 '원암 덤벨 트라이셉스 익스텐션'입니다!
덤벨 컬이 팔 안쪽 근육인 이두운동이었다면
이 운동은 팔 바깥쪽 근육인 '삼두근'을 자극시켜주는 운동입니다
또한 삼두근이 이두근보다 차지하는 비율이 더 크기 때문에
팔을 커 보이게 만들고 싶다면 필수적으로 해야 할 운동입니다
운동 부위는 팔 바깥쪽 근육인 '삼두근'입니다!
운동방법은!
1.
한 손으로 덤벨을 잡고 머리 위로 쭉 펴서 올려줍니다
이때! (손바닥이 앞을 향하고 다른 손으로 덤벨을 잡은 팔이 움직이지 않게 받쳐줍니다)
2.
호흡을 들이마시면서 팔꿈치가 직각이 될 때까지
팔을 천천히 내려 덤벨이 머리 뒤에 오도록 합니다
3.
호흡을 내쉬면서 손의 힘이 아닌
삼두근의 힘으로 팔꿈치를 펴줍니다
4.
앞서 말한 이 동작들을 반복합니다
주의사항으로는!
운동 중에 팔꿈치가 움직이지 않도록 팔을 고정해주세요
팔꿈치가 옆으로 벌어지거나 앞, 뒤로 쏠려 있으면 안 됩니다
마지막으로 팔꿈치를 펴는 동작에서
손의 힘이 아닌 삼두근의 힘으로 밀어주셔야 합니다!
이번 포스트에서는 아령으로 운동하는 방법 4가지를 알아보았는데요~
이밖에도 아령으로 할 수 있는 운동이 많이 있습니다
저는!
제가 자주 하는 운동을 추천드렸습니다!
이 4가지 운동만으로도 충분히 좋은 몸을
만들 수 있다고 생각합니다
다들 열심히 운동하셔서 모두 다 몸짱이 되길 바랍니다!
이상으로 글 마치겠습니다! 봐주셔서 감사합니다!!
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