안녕하세요 붐코입니다!
근육질 몸매를 만들기 위해서 좋은 운동인
팔굽혀펴기!!
푸쉬업이라고도 하죠~!
팔굽혀펴기는 하루에 60개만 해도 몸에
변화를 줄 정도로 아주 효과가 좋은 운동입니다!
그리고 팔굽혀펴기는 다양한 자세가 있습니다!
그래서!
이번 포스트에서는 팔굽혀펴기의 효과와 다양한 자세에
대해서 알아보겠습니다!
팔굽혀펴기 효과
팔굽혀펴기는 자신의 체중으로 하기 때문에
가슴과 삼두에 엄청난 자극을 줄 뿐만 아니라
어깨 근육과 코어 근육도 단련시켜주어 최고의
근력운동이라고 볼 수 있습니다!
팔굽혀펴기만으로도 상체의 근육들을
단련시킬 수 있습니다!
또한 아무런 운동기구 없이 할 수 있고
장소에 제약이 없다는 점에서
언제 어디서든 할 수 있습니다!
자! 그럼 이제 다양한 자세에 대해서 알아보겠습니다!
1. 클래식 푸쉬업
제일 기본적인 자세로써
가슴 전체와 삼두에 골고루 자극을 주고
팔굽혀펴기를 처음 시작하시는 분들은
보통 이 자세를 많이 합니다!
머리부터 발끝까지 몸이 일직선이 되게 유지하고
운동을 진행해야 합니다
이 자세로도 좋은 몸을 만들 수 있습니다!
하지만 더 좋은 몸을 만들기 위해서 다양한 종류의
푸쉬업을 하시는 걸 추천드립니다!
2. 니 푸쉬업
바닥에 무릎을 대고 진행하는 자세로써
비교적 쉬운 자세입니다
그래서!
여성분들에게 추천드리는 자세입니다!
또는 힘이 다 빠져서 도무지 팔굽혀펴기를 못할 때!
그때 추천드리는 자세입니다!
엉덩이가 너무 들리거나 너무 밑으로 가지 않게 유의하고
상체와 허리가 항상 일직선이 되어야 합니다
이 자세도 쉬워 보이지만 20~30개 이상 하다 보면
가슴에 자극이옵니다!
그리고 맨바닥에 무릎을 대고 할시에는
무릎이 아플 수도 있으니
매트 같은 것을 바닥에 깔고 하시는 것을 추천드립니다!
3. 와이드 푸쉬업
어깨 넓이보다 2배 정도 더 넓혀서 진행하는 자세로써
클래식 푸쉬업보다 난이도가 높습니다
가슴 바깥쪽 근육과 어깨 근육에 자극을 줍니다
어깨를 넓히고 싶으신 분들이나 바깥쪽 가슴을
키우고 싶으신 분들에게 추천드리는 자세입니다!
그리고 처음에는 어깨보다 조금 더 넓게 잡고 시작해서
익숙해지면 점점 더 넓히시는 것을 추천드립니다!
처음부터 무리하게 넓게 잡고 시작하시면
어깨를 다칠 수도 있습니다!
4. 다이아몬드 푸쉬업
손을 삼각형으로 모아서 진행하는 자세로써
삼두와 안쪽 가슴에 어마어마한 자극을 줍니다
와이드 푸쉬업과 마찬가지로 난이도가 꽤 높습니다
안쪽 가슴 근육이나 삼두를 키우고 싶으신 분들에게
강력추천드립니다
이 자세도 처음부터 바로 손을 삼각형으로 만들어서
진행하면 한 개도 못할 수도 있습니다
클래식 푸쉬업 자세에서 손을 조금만 모으고 시작해서
익숙해지면 점점 더 많이 손을 모으시는 것을 추천드립니다
5. 인클라인 푸쉬업
무릎 높이 정도 오는 의자나
침대 같은 것에 손을 짚고 진행하는 자세로써
자신의 상체 무게만 들기 때문에
비교적 쉬운 자세입니다
아래쪽 가슴 근육을 중점적으로 키울 수 있으므로
밑가슴 근육을 보다 더 탄탄하게 만들고 싶으신 분들에게
추천드리는 자세입니다
쉽다고 팔힘으로 하는 것보다는 가슴 근육을 이용해서
미시는 것을 권장합니다
그리고 반드시 고정이 되어 잇는 물체에 손을
짚고 하셔야 합니다
움직일 수도 있는 물체에 손을 짚고 하시면
부상의 위험이 있습니다
6. 디클라인 푸쉬업
발을 의자나 책상 같은 것에 올려두고 진행하는 자세로써
어깨와 팔에 무게가 쏠리기 때문에
상당히 어려운 자세입니다
가슴 상부 근육과 어깨에 자극을 주므로
윗가슴 근육과 어깨 근육을 키우고 싶으신 분들에게
추천드리는 자세입니다
삼두까지 중점적으로 자극을 주고 싶다면
디클라인 푸쉬업 자세에서 손을 안쪽으로
모아서 하시면 삼두에도 자극이옵니다
올려둔 발 높이가 높아질수록
가슴 상부에 자극이 더 오게 되고
난이도 또한 높아집니다
하지만 그만큼 어깨에 과부하가 걸리기 때문에
개인에게 맞는 높이를 선택해서 하시는 것을 권장합니다
고혈압이신 분들은 피가 머리로 쏠리기 때문에
이 자세를 지양합니다
처음에는 무릎 높이 정도 오는 물체에 발을 올려두고 시작해서
익숙해지면 점차적으로 발 높이를 높이시는 것을 추천드립니다
팔굽혀펴기 TIP
모든 푸쉬업 동작을 하실 때
내려갈 때 호흡을 마시고
올라올 때 호흡을 뱉으면서 올라오시면
효과가 더 향상됩니다!
이번 포스트에서는 팔굽혀펴기의 효과와
다양한 자세에 대하여 알아보았습니다~!
팔굽혀펴기는 정말 좋은 운동이라는 것을
또 한 번 직감하게 되네요 ㅎㅎ
이상으로 글 마치겠습니다!
봐주셔서 감사합니다!!
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