안녕하세요 붐코입니다~!
오늘은 집에서 맨몸으로 할 수 있는 운동을 소개해드릴 거예요~
꾸준한 노력만 있다면 헬스장을 가지 않더라도!
누구나 몸짱이 될 수 있어요!
그럼 지금부터 맨몸 운동 3가지를 알려드리겠습니다!
1.팔굽혀펴기(푸쉬업)
첫 번째로는 모두가 잘 알고 있는 팔굽혀펴기(푸쉬업)가 있습니다!
푸쉬업은 자기 몸무게로 하기 때문에 운동효과가 상당히 큽니다
운동 부위는 삼두 가슴 어깨가 되겠으며
푸쉬업만으로도 근육질의 몸매를 만들 수 있습니다!
푸쉬업의 자세 또한 다양한데 자세가 바뀔 때마다 운동 부위도 달라집니다!
이번 포스트에서는
기본적인 자세만 알려드리겠습니다!
기본적인 자세는 팔을 어깨넓이만큼 벌리고 손을 바닥에 짚어주세요
그 후에 팔꿈치가 90도가 될 만큼 내려갔다가 다시 올라오시면 돼요
이 동작을 천천히 반복하시면 됩니다!
절대로 빠르게 하지 마시고 호흡을 하면서 천천히 하셔야 합니다!
이때 주의해야 할 점은!
팔꿈치가 벌어지는 각도(옆구리와 팔꿈치의 각도)는 45도 정도로 해 주세요!
팔꿈치 각도가 90도가 돼버리면 안됩니다!
그리고 내려갈 때는 호흡을 들이마시고 올라올 때는 호흡을 뱉어주세요!
2. 플랭크
두 번째로는 코어운동 중에 가장 기본적인 운동인 플랭크가 있습니다!
여기서 코어란?
몸의 중심 근육으로 척추, 골반, 복부를 지탱하는 근육을 말합니다!
이 근육을 강화하면 허리 통증, 디스크 등을 예방할 수 있습니다
플랭크는 가장 기본적인 코어운동으로써 꾸준히 단련해두면
몸매 관리는 물론 바른 자세 교정에도 도움이 된답니다!
전신을 다 사용하기 때문에 운동효과 또한 어마어마하게 큽니다!
운동 부위는 코어 근육뿐만 아니라 복근도 자극이 됩니다!
플랭크도 여러 가지 자세가 있습니다!
이번 포스트에서는
기본적인 자세만 알려드리겠습니다!
무릎과 팔꿈치 그리고 손까지 바닥에 댄 상태로 엎드려주세요
그 후에 무릎을 들어 몸을 일자로 만듭니다
다리는 가운데로 모아주세요!
이제 복부와 엉덩이에 힘을 주어 자세를 유지시키면 됩니다!
플랭크는 처음 시작했을 시에는 정자세로 1분 유지하는 것도 힘듭니다!
그렇기 때문에 한번 할 때 30초 정도 하는 것을 추천드립니다!
이때 주의해야 할 점은!
엉덩이가 지나치게 위로 올라가거나 밑으로 내려가서는 안됩니다
항상 머리와 등 엉덩이가 일자가 되게 신경 쓰셔야 해요
그리고 버티고 있는 팔과 어깨에 힘이 들어가면 안됩니다
복근과 엉덩이 부위에 힘을 주어서 최대한 자극이 오게 해 주세요!
3.스쿼트
세 번째 운동으로는 대표적인 하체운동인 스쿼트가 있습니다!
스쿼트는 가장 기본적인 하체운동으로써
탄탄한 하체를 만들기 위해선 필수로 해야 하는 운동입니다!
스쿼트를 함으로써 다리, 엉덩이 근육 강화와
더불어 균형감각이 향상됩니다!
운동 부위는 엉덩이와 허벅지가 되겠습니다!
스쿼트는 중량 스쿼트와 맨몸 스쿼트가 있는데
이번 포스트에서는
가장 기본적인 맨몸 스쿼트 자세만 알려드리겠습니다!
다리의 넓이는 어깨넓이 정도로 벌려줍니다
이때 발바닥은 11자 또는 약간 밖으로 벌려주세요!
그 후에 엉덩이를 뒤로 뺀다는 느낌으로 무릎이 90~100도가 될 때까지 앉아주세요
이후 다시 발 뒤꿈치로 민다는 느낌으로 천천히 일어서 주세요
이 동작을 반복하시면 됩니다!
이때 주의해야 할 점은!
앉았을 때 무릎이 발끝을 넘어오지 않게 해 주세요
복부는 힘을 주고 계셔야 합니다
허리는 항상 곧게 편상태로 운동을 진행해주셔야 합니다
허리가 굽어지면 안됩니다
무게중심은 발 뒤꿈치에 위치시켜주세요!
이번 포스트에서는 기구 없이 할 수 있는 맨몸 운동 3가지를 알아보았습니다~
이 3가지 운동으로 꾸준히 그리고 열심히 하신다면 멋진 근육질의 몸을 만들 수 있습니다~ㅎㅎ
다들 멋진 몸이 완성될 때까지 포기하지 않으셨으면 좋겠습니다!
다음에는 이 3가지 운동을 조금 더 세부화 해서 글을 써보겠습니다!
이상으로 글을 마치겠습니다 봐주셔서 감사합니다!!
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